春季踏青需謹(jǐn)慎 選擇爬山是笨的運(yùn)動(dòng)

　　眼看著清明節(jié)就要來(lái)了，擁有三天假期，在這春意盎然，碧空萬(wàn)里的日子里，踏青游玩的心情已經(jīng)“呼之欲出”，去哪里好呢?如果去爬山吧，打住，你知道爬山被骨科醫(yī)生稱為“笨的運(yùn)動(dòng)”嗎?可能會(huì)造成不可逆的損傷。

　　臺(tái)灣有一名30多歲的男子每天跑15公里，近來(lái)發(fā)現(xiàn)一只腳趾變成深黑色，還有持續(xù)跑步30年的男性，因?yàn)橄ドw劇烈疼痛做了檢查發(fā)現(xiàn)，膝蓋軟骨已經(jīng)全部磨損，需要置換人工膝關(guān)節(jié)。在我們爬山、爬樓梯的過(guò)程中，軟骨承受的壓力增加，每上樓梯我們膝關(guān)節(jié)軟骨面將承受超過(guò)體重 4 倍的壓力。

　　骨科醫(yī)生“有電梯用樓梯”是真的嗎?

　　1.上下樓梯磨損關(guān)節(jié)當(dāng)然走路的時(shí)候也在磨損

　　從解剖學(xué)角度來(lái)分析，膝關(guān)節(jié)的周圍肌肉薄弱，上下骨骼形成的杠桿長(zhǎng)，承受了人體86%的重量，所以膝關(guān)節(jié)在運(yùn)動(dòng)中易受傷。

　　有一個(gè)數(shù)據(jù)：走路時(shí)髖關(guān)節(jié)、膝蓋等承受重量約是體重的1.6 倍，快走是3.6倍，跑步則是5倍。

　　以一個(gè)體重 60 公斤的人為例，平路行走時(shí)兩邊膝蓋各承重60公斤，但爬樓梯或爬山時(shí)膝蓋負(fù)重竟變成高達(dá)240公斤。

　　上山時(shí)膝關(guān)節(jié)負(fù)重等于自身體重，而下山時(shí)除了自身體重以外，還要負(fù)擔(dān)下沖的力量，這樣的沖擊會(huì)加大對(duì)膝關(guān)節(jié)的磨損。

　　2.爬樓增加軟骨負(fù)擔(dān)軟骨一旦受損，幾乎無(wú)再生能力

　　雖然痛在關(guān)節(jié)，病根卻出在軟骨上。軟骨是一種濃密的膠狀物質(zhì)，它不僅強(qiáng)壯，而且比骨頭有彈性。

　　正常的膝關(guān)節(jié)有一層薄薄的軟骨，它們就像骨頭與骨頭間的 “潤(rùn)滑劑”，如果沒(méi)有它的保護(hù)，走路時(shí)就會(huì)骨頭磨骨頭，由于骨膜上的神經(jīng)和血管豐富，因而會(huì)感到非常痛。

　　令人遺憾的是，關(guān)節(jié)軟骨一旦受損，幾乎沒(méi)有再生能力，它沒(méi)有血管，主要靠周圍關(guān)節(jié)液提供養(yǎng)分。

　　而且，正常情況下，軟骨會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)逐漸老化，30 歲后，關(guān)節(jié)軟骨的延伸能力、恢復(fù)原狀的能力開(kāi)始減弱;

　　再加上關(guān)節(jié)液減少，關(guān)節(jié)軟骨變得干燥，因此人到了一定年齡，關(guān)節(jié)軟骨就容易發(fā)生損傷、磨損，引發(fā)退行性關(guān)節(jié)炎。

　　另外，爬樓梯或爬山時(shí)膝蓋除了承重增加，還要前后移動(dòng)、側(cè)向扭轉(zhuǎn)，尤其膝關(guān)節(jié)前端的髕骨部位承受壓力大，對(duì)半月板等關(guān)節(jié)軟組織也會(huì)造成磨損。

　　如何才能聰明地爬山、爬樓梯?

　　爬樓梯對(duì)膝蓋沒(méi)好處，但是它對(duì)心肺功能的訓(xùn)練很有好處，哪些人可以爬樓梯?如何正確進(jìn)行爬樓梯鍛煉呢?爬樓梯是中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，其所消耗能量是以 4 公里每小時(shí)步行的 3 倍。因此，持續(xù)爬樓梯超過(guò) 30~40 分鐘(基本等同于爬山)會(huì)是非常好的心肺耐力運(yùn)動(dòng)，對(duì)提高心肺功能非常有好處。

　　1.看體重、姿勢(shì)也重要當(dāng)然，還要熱身

　　體重會(huì)增加膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，所以很多膝關(guān)節(jié)有問(wèn)題，同時(shí)體重偏重的人，醫(yī)生肯定會(huì)建議他減肥。

　　對(duì)于對(duì)于年紀(jì)較輕、體重較輕的朋友，膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性相對(duì)比較好的人，可以選擇這個(gè)方法，同時(shí)注意這幾點(diǎn)：運(yùn)動(dòng)前熱身，原地小跑5~10分鐘或者做一下伸展，增加關(guān)節(jié)靈活度，防止運(yùn)動(dòng)受傷。量力而行，循序漸進(jìn)。不要心急，速度和時(shí)間都要根據(jù)個(gè)人體力。另外，日常走路是，側(cè)著身子，扶著扶手比較好。腳尖先著地，使足弓受一部分的力，可以加大緩沖距離，對(duì)膝關(guān)節(jié)起到一定的保護(hù)作用。

　　2.爬山時(shí)姿勢(shì)也有講究手杖、減重、熱身

　　姿勢(shì)：上山重心前移，下山重心向后并稍降低。

　　同時(shí)注意，膝蓋彎曲、腳向外側(cè)用力，落地要輕。前腳站好后才把重心移過(guò)去，而不是重心放在前腳上往下砸。

　　記住：永遠(yuǎn)要有一只腳支撐在地面上。

　　經(jīng)常改變下山的節(jié)奏，左右腳定時(shí)交替，下山時(shí)不要奔跑或跳躍。

　　正確的裝備就不用說(shuō)了，常常在山上看到高跟鞋的。即使沒(méi)有專業(yè)的登山鞋、登山鞋墊至少也穿個(gè)好走路的運(yùn)動(dòng)鞋。記得，要剪腳趾甲!登山杖和護(hù)膝，如果有的話更好。

　　減少負(fù)重

　　原理同上。通常情況下負(fù)重不超過(guò)參與者自身體重的1/4比較好。

　　熱身!

　　讓關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶以較輕的活動(dòng)量進(jìn)行預(yù)熱，克服肌肉組織的粘滯性，增加肌肉、韌帶的伸展性和彈性。

　　還可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣,促進(jìn)關(guān)節(jié)潤(rùn)滑液的分泌。

　　正常人身上可能都會(huì)有一點(diǎn)組織粘連的情況，如果不檢查的話是不會(huì)知道的，但突然拉伸可能會(huì)感到疼痛，如果你真的很喜歡爬山這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，一定要做好準(zhǔn)備工作，穿上適合登山的鞋，做一些拉伸的準(zhǔn)備活動(dòng)，持續(xù)時(shí)間不要過(guò)長(zhǎng)。